Achtsamkeit für mehr Soziales Wohlbefinden

Mentales, emotionales und körperliches Wohlbefinden ist den meisten Menschen heutzutage ein Begriff. Aber soziales Wohlbefinden, was hat es damit auf sich? Genauso wie sich Deine emotionale und psychische Gesundheit auf Dein körperliches Befinden auswirkt, spielen auch Deine sozialen Beziehungen eine wichtige Rolle für Deine allgemeine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. In den letzten Jahren hat die Wissenschaft vermehrt darauf hingewiesen, dass starke soziale Beziehungen einen signifikanten Beitrag dazu leisten, das Sterblichkeitsrisiko zu verringern, das Immunsystem zu stärken und den Cortisol-Spiegel zu senken.

Der Mensch ist ein soziales Wesen und wir sind darauf programmiert, Beziehungen zu anderen Menschen suchen. Unsere Familie, Freundschaften und Partnerschaften sind für unser Glück und unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung und die Pflege unserer sozialen Beziehungen ist eine Kompetenz von großer Relevanz. Achtsamkeit und Aufmerksamkeitstechniken können Dich dabei unterstützen, Dein soziales Wohlbefinden zu verbessern.

Lerne, Dich selbst zu verstehen

Sobald Du achtsamer bist, beginnst Du, Dich selbst besser zu verstehen. Du lernst zu erkennen, was genau in Dir positive oder negative Emotionen auslöst und was Dir wirklich wichtig ist. Das ist die Basis, um Dich verstärkt Beziehungen zuzuwenden, die einen positiven Effekt auf Dich haben und Deinen Werten und Interessen besser entsprechen. Plötzlich fühlst Du Dich – meist ganz unbewusst – zu Menschen hingezogen, in deren Umgebung Du Dich weiterentwickeln kannst und die in Dir ein Gefühl von Erfüllung und Zufriedenheit erwecken. Wenn Du Dich selbst gut kennst, bist Du authentisch, was Dir letztendlich ermöglicht, engere Beziehungen zu führen.

Sei in Deinen Beziehungen präsent

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für eine gesunde und dauerhafte Beziehungen ist es, dass Du in einer Partner- oder Freundschaft emotional wirklich anwesend bist. Dazu gehört, ganz bewusst zuzuhören, wenn die andere Person etwas erzählt. Gleichzeitig nimmst Du Dir Zeit, Gedanken, die Dich selbst beschäftigen, zu teilen. Wichtig ist, aufzuhören, Motive und Absichten der anderen Person zu erraten. Beide Seiten müssen sich darauf einlassen, deutlich zu kommunizieren, was sie fühlen und was ihre Bedürfnisse sind. Eine Partner- oder Freundschaft ist keine Einbahnstraße, und genauso wie Du den anderen ermutigst, offen und ehrlich mit Dir zu sein, solltest Du den gleichen Umgang mit ihr oder ihm pflegen.

Seine oder ihre Gefühle sind nicht Deine Gefühle

Achtsam sein bedeutet, zunächst einmal nur zuzuhören und dabei nicht wertend zu sein. Wir neigen oft dazu, dass wir Gesagtes oder ausgedrückte Gefühle sofort auf uns beziehen und uns mit der anderen Person vergleichen. Wenn Du achtsam bist, bemerkst Du es, sobald Du in diese Falle tappst und Deine Gedanken anfangen, zu Deinen eigenen Gefühlen und Problemen zu wandern. Dann ist es Zeit, sich wieder mit der anderen Person zu beschäftigen.

Sei Dir bewusst, dass Du Dich weder mit dem Gesagten der anderen Person identifizieren noch deren Gefühle teilen musst. Das ist kein Widerspruch zur essentiell wichtigen Empathie. Ganz im Gegenteil. Eine klare Grenze hilft Dir dabei, emotional anwesend und emphatisch zu bleiben, aber gleichzeitig keine Verantwortung für die Gefühle der anderen Person zu übernehmen. Authentische Interaktionen mit echten Freunden sollten Dich nicht erschöpfen, sondern bereichern und glücklich machen. Achtsamkeit zu üben bedeutet, die für eine erfolgreiche Beziehung erforderlichen gesunden Grenzen einzuhalten.

Mit Konflikten besser umgehen

Achtsamkeit hilft Dir zu verstehen, warum Konflikte entstehen, wie Du Meinungsverschiedenheiten mit anderen am besten bewältigst und wie Du zukünftig besser mit derartigen Situationen umgehen kannst. Meinungsunterschiede sind ganz natürlich und ein Konflikten ist nicht generell negativ. Wenn Du Achtsamkeit übst, kannst Du Dich besser einbringen und zur Lösung des Konfliktes beitragen. Das beginnt damit, dass Du die Signale erkennst, wenn der Konflikt aus dem Ruder zu laufen scheint. In dem Moment schaffst Du es, Dich zu distanzieren und eine neutralere Position einzunehmen.

Denn achtsame Praktiken fokussieren sich nicht auf Urteile, sondern Geduld und Verständnis stehen im Mittelpunkt. Das bedeutet nicht, dass Du Deine eigene Meinung nicht klar formulieren solltest. In erster Linie geht es darum, andere Denk- und Verhaltensweisen wertfrei zu akzeptieren und anschließend die Gründe und Ursachen zu erkunden, ohne sich dabei zu etwas verpflichtet zu fühlen.

Verantwortung für Dein Verhalten übernehmen

Wie oben beschrieben trägst Du nicht die Verantwortung für die Gedanken und Gefühle der anderen Person. Allerdings bist du verantwortlich für den Teil, den Du in eine Beziehung einbringst und der sowohl positive als auch negative Folgen haben kann. Wenn Du die Verantwortung für Dein Verhalten übernimmst, akzeptierst Du Deine Rolle in der gegenwärtigen Situation in der Beziehung zu Deinem Partner, Freund oder Familienmitglied. Achtsamkeit kann Dir dabei helfen, Situationen objektiv zu betrachten. Dadurch kannst Du besser einschätzen, wann die andere Person besondere Aufmerksamkeit benötigt, und wie man in einer Konfliktsituation ein für beide Seiten vorteilhaftes Ergebnis erreicht.

Achtsamkeit bei der Interaktion mit anderen Menschen führt in der Regel zu gesünderen und wertvolleren Beziehungen mit einer stärkeren Bindung zwischen Dir und der anderen Person. Wenn Du voll und ganz in einer Beziehung anwesend bist, signalisierst Du dem Partner, dass Du ihn schätzt und seine Bedürfnisse ernst nimmst – die wichtigsten Grundvoraussetzungen für gegenseitigen Respekt und Vertrauen.

Wie kannst Du Achtsamkeit üben?

Es gibt viele einfache Techniken, die Du täglich Achtsamkeit trainieren kannst. Wie bereits anfangs erwähnt ist einer der wichtigsten Aspekte im Hier und Jetzt zu leben. Im Folgenden findest Du einige Hinweise und Tipps, wie Du lernen kannst, im Jetzt präsent zu sein und aufmerksamer zu werden.

#1 Achtsamkeit im Alltag: Die meisten Dinge, die wir täglich tun, machen wir im Autopilot-Modus. Deshalb beginne, den einfachsten Aktivitäten, die Dir selbstverständlich sind, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Hier ein paar Beispiele: Putze Deine Zähne ganz langsam Zahn für Zahn und spüre, die die Zahnbürste sanft das Zahnfleisch massiert; Riechen und schmecke die Zutaten, die Du zum Zubereiten des Essens verwendest; bleibe bei Deinem Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt stehen und betrachte genau Deine Umwelt (was siehst Du, wie riecht es, ist Dir kalt oder warm usw.).

#2 Beginnen Deinen Tag mit Achtsamkeit: Wenn Du morgens aufwachst, beginne Deinen Tag mit einer achtsamen Übung. Dies hilft Deinem Körper und Deinem Geist, positiv und entspannt in den Tag zu starten und schafft eine gesunde Basis für alles, was vor Dir liegt. Gut ist es, den Tag mit einer kurzen Meditation zu beginnen, um den Geist zu fokussieren. Danach kannst Du ein paar einfache, aber wirkungsvolle Körperübungen wie Strechting, Yoga oder Pilates machen. Dies alles muss nicht lange dauern; wichtig is Konsistenz und der klare Fokus, den Tag mit den richtigen Gewohnheiten zu beginnen.

#3 Nutze Wartezeiten: Ob in der Schlange im Supermarkt, das Warten auf Bus oder Bahn oder im Stau mit dem Auto, wir verbringen viel Zeit mit Warten. Anstatt Dich über die Nutzlosigkeit solcher Wartezeiten zu ärgern, nutze die Phasen, um Deine Achtsamkeit zu trainieren. Mache beispielsweise einfache Atemübungen und genieße es, wie das tiefe Ein- und Ausatmen Deinen Körper entspannt. Achtsames Atmen ist eine hervorragende Meditationstechnik, die Du besonders gut in solchen (Warte-)Zeiten anwenden kannst.

#4. Integriere Atemübungen in Deinen Alltag: Sich auf den Atem zu konzentrieren, ist eine großartige Möglichkeit, um Achtsamkeit zu üben. Beginne mit einem langsamen, tiefen Atemzug durch die Nase, während Du langsam bis vier zählst. Halte den Atem für vier Sekunden lang an und atme danach langsam durch den Mund aus, während Du bis sieben zählst. Wiederhole diese Übung dreimal hintereinander. Diese einfache Atemtechnik eignet sich hervorragend als Reset-Taste, wenn Du gestresst bist und Dir alle Felle davon zu schwimmen scheinen. Du lernst, im Hier und Jetzt präsent zu sein.

#5: Lass Deine Gedanken wandern: Unser Gehirn ist von Natur aus neugierig und sucht ständig die Verbindungen zu Dingen, die wir bereits gelernt haben. Deshalb ist es ganz natürlich, dass Du Gedanken nachhängst, die nichts mit dem zu tun haben, was Du gerade tust. Der Vorteil von Achtsamkeit ist, dass Du lernst, zu erkennen, wann Dein Geist wandert oder wenn Du abgelenkt bist. Ein weiterer Vorteil ist, dass Du Deinen Geist trainierst, in die Gegenwart zurückzukehren, wann immer Du Dich dazu entscheidest.

#6. Achtsames Essen: Mahlzeiten sind perfekt, um Achtsamkeit zu üben, da sie zeitlich begrenzt sind und sensorischen Input für mehrere Sinne bieten. Der wichtigste Aspekt ist, das Esserlebnis zu genießen, angefangen bei den Gerüchen, dem Aussehen der Mahlzeit (aber auch der Umgebung) bis hin zu den verschiedenen Geschmacksnuancen bei jedem Bissen. Iss langsam und spüre, wie Dein Körper auf das Essen reagiert und ob und wann das Sättigungsgefühl einsetzt.

#7. Mache Spaziergänge: Ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft, das Bürogebäude oder wo auch immer Du Dich gerade befindest bietet Dir die eine hervorragende Möglichkeit, Deine Sinne für die Umgebung zu schärfen. Nimm bewusst wahr, was Du siehst, riechst und welche Geräusche in Dein Ohr dringen. Was macht Dein Atem? Wie fühlt sich Dein Körper an? Sei während des gesamten Spaziergangs präsent und konzentriere Dich auf den Moment und nicht auf die Sorgen oder Gedanken, die in Deinem Gehirn rumgeistern.

#8. Wähle einen Achtsamkeits-Reiz: Wähle einen bestimmten, regelmäßigen Reiz aus und bestimme ihn als Deinen persönlichen Auslöser, Achtsamkeit zu üben. Das können ganz einfache Dinge sein wie beispielsweise durch eine bestimmte Tür gehen oder wenn Du ein bestimmtes Geräusch hörst. Das ist dann das Stichwort für Dich, einen kurzen Moment der Achtsamkeit einzulegen.

Die Kraft der Achtsamkeitspraxis

Achtsamkeitstechniken gehören seit Jahrhunderten zu fernöstlichen Meditations-Praktiken. In den letzten beiden Jahrzehnte sind diese Praktiken auch im Westen immer populärer geworden und heute schon fast Teil der Mainstream-Kultur. Selbst die westliche Medizin propagiert zunehmend die positiven Auswirkungen, die Übungen wie die zur Achtsamkeit auf unseren Geist und Körper haben. Achtsamkeit ist mittlerweile auch ein anerkannter Untersuchungsgegenstand der Neurowissenschaft und Psychologie, da man die Macht erkannt hat, die achtsame Verhaltensweisen auf unser Gehirn, unsere Gefühle und unseren Körper ausüben. Seltsamerweise scheuen sich dennoch viele Menschen – wahrscheinlich meist aus Unwissenheit – ein paar einfache Übungen in ihren Tagesablauf zu integrieren.

Der Schlüssel liegt darin, klein anzufangen. Übe die Achtsamkeit schrittweise. Du kannst unmöglich den ganzen Tag und zu jeder Zeit achtsam sein und Dich vollständig auf die Gegenwart fokussieren. Versuche deshalb mehrmals am Tag kürzere Achtsamkeitssitzungen einzulegen und weite die Zeiten nach und nach aus, bis Du viermal am Tag für jeweils circa 20 Minuten die eine oder andere Achtsamkeitsübung durchführst.

Die Achtsamkeit bietet Dir den geistigen und kognitiven Raum, um Ruhe und Frieden in chaotischen Zeiten zu finden. Du wirst schnell merken, dass Du mehr Energie hast und konzentrierter wirst. Sobald Du jeden Tag mit einem Blick auf die Gegenwart anstatt auf die Vergangenheit oder die Zukunft lebst, lernst Du, die für Dich wichtigen Gelegenheiten und Erfahrungen herauszufiltern. Die so genannten „verpassten Gelegenheiten“ nehme ab, was ungemein hilfreich für Deinen persönlichen und beruflichen Erfolg ist.