Falls Du unter Schlaflosigkeit leidest, hast Du vielleicht auch bereits viele Dinge unternommen, um das nächtliche Wachliegen zu beenden.
- Du hast eine neue Matratze gekauft und Verdunkelungsrollos in Deinem Schlafzimmer installiert.
- Du bist entweder früher oder später zu Bett gegangen in der Hoffnung, herauszufinden, wann die ideale Schlafenszeit für Dich ist.
- Du hast auch verschiedene Versuche unternommen, Deinen Körper entweder durch Sport zu erschöpfen oder mit Hilfe von Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi oder Muskelentspannung Ruhe zu finden.
- Ganz zu schweigen von den Auswirkungen auf Deine Ernährung: Kaffee, Alkohol und Süßigkeiten sind selbstverständlich stark eingeschränkt.
Dieser Lebensstil hat ohne Frage auch einen großen Einfluss auf Dein soziales Leben. Vielleicht geht das sogar soweit, dass Du es vermeidest, am Abend Freunde zu treffen, um Deine strenge schlafbezogene Routine nicht zu gefährden.
Kurzum, Du hast Dein Leben völlig auf den Kopf gestellt, in der Hoffnung, endlich erholsamen Schlaf zu finden – aber nichts scheint zu helfen! Und am Ende läuft es dann auf den Besuch beim Arzt hinaus, der Dir mit aller Wahrscheinlichkeit Schlaftabletten verschreibt.
Ein radikal neuer Ansatz im Umgang mit Schlaflosigkeit
Wenn Dir nur ein Teil davon bekannt vorkommt, wenn Du bereits unzählige Ratschläge zur Schlaflosigkeit befolgt hast, nur um dann ohnehin die ganze Nacht hellwach im Bett zu liegen, dann kennst Du das verwirrende Gefühl aus Frustration und Angst, und Du glaubst vielleicht, dass nichts auf dieser Welt Dir helfen kann, endlich gut zu schlafen. Das ist genau das, was ich all die Jahre gedacht habe, in denen ich unter chronischer Schlaflosigkeit litt.
Aber dann habe ich einen radikal neuen Ansatz im Umgang mit Schlaflosigkeit entdeckt, der diese endlich geheilt hat: meine Schlaflosigkeit zu akzeptieren, anstatt sie ständig zu bekämpfen!
Genauer gesagt habe ich gelernt, bereit zu sein, nachts wach zu sein, und mich von meinen wenig hilfreichen beunruhigenden Gedanken – dem nächtliche ‘Kopfkino’ – zu distanzieren, indem ich diese Gedanken nur als das betrachte, was sie sind: ein einfaches Produkt meines Verstandes, aber nicht unbedingt die Wahrheit. Dies war der Wendepunkt, um endlich wieder schlafen zu können!
Was ist Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT)?
Wie Du vielleicht weisst, ist der traditionelle, nicht-medikamentöse Ansatz zur Behandlung von Schlaflosigkeit die kognitive Verhaltenstherapie. Das Ziel der kognitiven Verhaltenstherapie ist es, die Symptome der Schlaflosigkeit zu beseitigen, indem Deine Überzeugungen, Gedanken und Handlungen, die die Ursache Deiner Schlafprobleme sein könnten, hinterfragt werden.
Der Schwerpunkt liegt darauf, Deine schwierigen Gedanken, Gefühle oder Empfindungen zu verändern oder zu eliminieren. Das Paradoxe ist jedoch, dass mit diesem Fokus deren negative Auswirkungen oft noch stärker werden. Die Gedanken, Gefühle oder Empfindungen verschwinden nicht, sondern tauchen stattdessen häufiger auf und werden intensiver.
Akzeptieren, nachts wach zu liegen mit seinen Sorgen und Ängsten basiert auf einem anderen therapeutischen Ansatz, dem der Akzeptanz- und Commitmenttherapie, kurz ACT. ACT geht davon aus, dass der Versuch, Schmerzen oder Leiden zu vermeiden, diese nicht vermindert, sondern im Gegenteil verstärkt.
Der Schwerpunkt liegt auf Akzeptanz Deiner negativen Erfahrungen
Anstatt negative Erfahrungen zu vermeiden, zu beseitigen oder zu verändern, liegt der Schwerpunkt bei ACT darauf, diese zu akzeptieren, um sie dann auf ganz natürliche Weise abebben zu lassen. Dahinter steht die Erkenntnis, das Schmerz und Leid ein natürlicher Teil unseres Lebens sind, die bei jedem Menschen auftauchen und auch wieder von alleine verschwinden, etwa so wie Wolken am Himmel vorbeiziehen.
Jede Art der Vermeidung von negative Erfahrungen führt hingegen zu zusätzlichem Leiden. In Bezug auf Schlaflosigkeit bedeutet dies, dass nicht in erster Linie die Schlaflosigkeit Dein Problem verschlimmert, sondern Dein unentwegter Kampf mit der Schlaflosigkeit. Deshalb ist die Akzeptanz der Schlaflosigkeit, also die Bereitschaft, nachts im Bett wach zu sein, der wichtigste erste Schritt zurück zu natürlichem Schlaf.
Akzeptanz ist nicht Resignation
Wenn Du an Schlaflosigkeit leidest, denkst Du jetzt vielleicht: Warum sollte ich meine Schlaflosigkeit akzeptieren? Und wie sollte das überhaupt aussehen, sich bewusst dazu entscheiden, seine Schlaflosigkeit zu akzeptieren?
Das sind genau die Fragen, die ich mir anfangs auch gestellt habe. Zunächst ist wichtig anzumerken, dass man auch beim ACT-Ansatz verständlicherweise die mit Schlaflosigkeit verbundenen negativen Empfindungen wie Frustration, Angst oder Ärger beseitigen will. Niemand möchte die ganze Nacht wach liegen und sich tagsüber erschöpft fühlen.
Deshalb bedeutet das Akzeptieren von Schlaflosigkeit nicht, dass man resigniert und nicht handelt. Das würde darauf hinauslaufen, dass man den stagnierenden Zustand, in dem man jetzt feststeckt, beibehält. Das ist nicht das Ziel von ACT.
Akzeptanz wird vielmehr als die aktive Entscheidung verstanden, bereit zu sein, nicht gegen die Schlaflosigkeit zu kämpfen, da dies in der gegenwärtigen Situation der hilfreichste Weg ist, das Schlafproblem anzugehen und so wieder mehr Kontrolle über sein Leben zu erlangen.
ACT bedeutet die Rückkehr zu Schlaf als instinktive Handlung
Deutlicher wird dies, wenn man sich anschaut, was Schlaf für einen normalen Schläfer ist: Es ist eine alltägliche Aktivität, der er ohne viel Nachdenken nachgeht. Abends legt er sich einfach ins Bett und schläft meist nach kurzer Ruhephase ein.
Fragt man hingegen eine Person, die unter Schlaflosigkeit leidet, was sie tut, um einzuschlafen, gibt sie einem meist eine lange Liste von vermeintlich Schlaf fördernden Aktivitäten, wie anfangs erwähnt.
Dieser Vergleich ist erhellend und zeigt, dass der Schlüssel zur Heilung der Schlaflosigkeit die Rückkehr ist zu dem, was Schlaf ist: ein natürlicher, instinktiver Akt, mit dem wir alle geboren werden. Deshalb ist das Geheimnis, endlich wieder Schlaf zu finden, zu lernen, wieder nichts zu tun anstatt ausgedehnte Schlafritualen zu etablieren, die eher zu Stress anstatt zu Ruhe und Ausgeglichenheit führen. Und die Akzeptanz der Schlaflosigkeit ist hierbei der erste wichtige Schritt.
Akzeptanz ist eine Fähigkeit, die Training und Geduld erfordert
Ich gebe zu, dass der Ansatz der Akzeptanz vielleicht einfacher klingt, als er tatsächlich ist. Es handelt sich dabei um eine Fähigkeit, die Training und vor allem Geduld erfordert.
Der Grund dafür ist, dass unser Gehirn darauf programmiert ist, Lösungen für unsere Probleme zu finden. Wenn wir nicht schlafen können, ist unser erster Gedanke: „Wie kann ich dieses Problem lösen und die Schlaflosigkeit schnell loswerden?“ Dies führt zu all den oben erwähnten, wenig hilfreichen Bewältigungsstrategien.
Alle Arten von Einschlaf-Ritualen können jedoch nach hinten losgehen, wenn die damit verbundenen Anstrengungen zu erhöhter Erregung und Stress führen.
Warum Du aufhören solltest, einschlafen zu wollen
Schlaf ist ein unbewusster Prozess, der als Folge verschiedener äußerer und innerer Ereignisse (z.B. Stress bei der Arbeit, Beziehungsprobleme, finanzielle Probleme oder der Tod eines geliebten Menschen) natürlicherweise schwankt – manchmal nur leicht, aber manchmal eben auch sehr stark.
Wenn Du unter Schlaflosigkeit leidest und mit dem Ziel ins Bett gehst, einzuschlafen, kann genau dies das Problem werden. Denn zielorientierte Aktivitäten sind immer mit dem Bemühen verbunden, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, und erzeugen als solche eine Spannung zwischen Deinem gegenwärtigen Zustand und Deinem gewünschten Zustand; eine Spannung, die sich erst auflöst, wenn der Zielzustand erreicht ist.
Solche zielorientierten Aktivitäten funktionieren in vielen Bereichen des Lebens, wie z.B. bei der Suche nach einer neuen Arbeit, beim Verkauf einer Wohnung oder beim Erlernen einer neuen Sprache.
Wenn das zu erreichende Ziel jedoch darin besteht, einen entspannten Zustand zu erreichen, d.h. wenn es sich auf eine innere geistige Haltung bezieht, dann sind diese Art von zielgerichteten Bemühungen und die damit einhergehende Spannung kontraproduktiv und erschweren das Erreichen des Ziels.
Wenn Du also versuchst, durch Entspannungsübungen schneller einzuschlafen, kann dies zu zusätzlichen Spannungen oder Aufregung führen, die das Einschlafen erschweren. Dann kann es passieren, dass Du noch frustrierter wirst, da Du Dein gewünschtes Ziel nicht erreichst, was logischerweise die die Spannungen und Aufregung weiter ansteigen lässt.
Deshalb funktioniert bei Schlaflosigkeit ein lösungsorientierter Ansatz oft nicht.
ACT und Achtsamkeit
Wenn ein lösungsorientierter Ansatz bei Schlaflosigkeit meist nicht funktioniert, warum sind wir dann so darauf fixiert? Der Grund ist unser Verstand. Unser Verstand identifiziert ein Problem und liefert sofort mögliche Lösungen, um das Problem loszuwerden, also die Schlaflosigkeit zu beenden. Und damit wird Dein nächtlicher Kampf ausgelöst.
Um diesem Teufelskreis zu entkommen, ist es notwendig, unseren Verstand dahingehend zu trainieren, den Kampf gegen die Schlaflosigkeit aufzugeben.
Ein wichtiger Schritt in diesem Prozess ist Achtsamkeitstraining. Achtsamkeit bedeutet, in der Gegenwart zu leben und Deine gegenwärtigen Gedanken – die positiven wie die negativen – willkommen zu heißen. Es lehrt Dich, Deine Gedanken und Gefühle ohne Beurteilung beobachten zu können.
Dieser urteilsfreie Ansatz hilft, den Kreislauf von ängstlichem Denken und quälendem Grübeln zu durchbrechen, der Dich nachts wach hält. Du lernst, Deinen Geist zu beruhigen, was zu weniger Anspannung führt und Dir den Weg zu erholsamen Schlaf ebnet.
Wie kannst Du Deine Schlaflosigkeit heilen?
Hier sind drei Schritte, wie Du Deinen Schlaf mit Hilfe von Akzeptanz- und Achtsamkeitstechniken langfristig verbessern kannst:
- Wir haben gelernt, dass Schlaflosigkeit ein Problem ist, bei dem Kontrollstrategien versagen. Daher besteht der erste Schritt darin, all die verschiedenen Methoden und Techniken zu identifizieren, die Du bereits zur Verbesserung Deines Schlafs eingesetzt hast.
- Hinterfrage nun, ob und wie diese Methoden langfristig (nicht nur für eine oder zwei Nächte!) dazu beigetragen haben, dass Du besser schlafen kannst. Du wirst vielleicht eine ganze Reihe von Kontrollstrategien identifizieren, die nicht funktioniert haben. Es ist an der Zeit, mit diesen aufzuhören.
- Der nächste Schritt ist die Akzeptanz Deiner Gedanken, Emotionen und Empfindungen, sowohl der negativen als auch der positiven. Wenn dieses Konzept neu für Dich ist, ist es sinnvoll, Dir jeden Tag 10 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen, um Dich darauf zu konzentrieren, Deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen wahrzunehmen und zu betrachten, ohne sie zu verdrängen oder zu verändern.
Um diese meditative Übung anschaulicher zu machen, kannst Du Dir beispielsweise vorstellen, an einem Fluss zu sitzen, an dem auf dem Wasser schwimmende heruntergefallene Blätter an Dir vorbeiziehen. Jedes dieser Blätter ist einer Deiner Gedanken, der in Deinem Kopf auftaucht. Du betrachtest diesen Gedanken, ohne ihn zu verändern oder zu verdrängen, sondern lässt ihn an Dir vorbeiziehen wie das Blatt im Fluss.
Sollten unangenehme Gedanken, Gefühle oder Empfindungen auftauchen wie z.B. Ungeduld, Langeweile oder Frust (Dein Verstand wird Dir wahrscheinlich sehr schnell Gedanken wie “Was soll das bringen?” oder “Ich muss heut noch unbedingt einkaufen gehen” präsentieren), unterdrücke diese nicht. Nimm solche Gedanken, Gefühle und Empfindungen einfach wahr und lasse sie vorbeiziehen.
Trainiere Deinen Achtsamkeitsmuskel am Tag
Dei dieser Übung geht es darum, Deinen ‘Achtsamkeitsmuskel’ zu trainieren und zu lernen, eine urteilsfreiere Beziehung zu Deinen Erfahrungen zu entwickeln, damit Du ihnen nicht mehr Aufmerksamkeit schenkst als notwendig. Das hilft Dir, Dich von schwierigen Gedanken oder Gefühlen zu lösen, und vermindert deren Dominanz in Deinem Leben.
Führe diese einfache Meditationsübung zunächst nur tagsüber durch. Sobald Du mit dem Prozess besser vertraut bist, kannst Du sie auch nachts anwenden, wenn Du nicht schlafen kannst und wach im Bett liegst.
Wichtig, es geht nicht gleich darum, einzuschlafen!
Es ist wichtig daran zu denken, dass das primäre Ziel dieser Achtsamkeitsübungen und Akzeptanztechniken nicht darin besteht, Dich sofort einschlafen zu lassen.
Es geht vielmehr darum, neue Fähigkeiten zu erlernen, Dich von schwierigen Gedanken- und Gefühlsmustern distanzieren zu können, damit diese nicht Dein Handeln bestimmen, sondern Du selbst wieder die Kontrolle über Deine Handlungen erlangst.
Das ist ein Prozess, der Zeit benötigt. Aber ich kann Dir versichern, dass die Bereitschaft, Deine Schlaflosigkeit zu akzeptieren, anstatt gegen sie anzukämpfen, Dir rasch mehr Energie geben wird und langfristig Deinen Schlaf verbessern wird.
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